產後媽媽可以在室內地面運動，記緊要使用瑜伽墊保護頭部及脊椎；如果媽媽的睡牀偏硬，也可以在牀上進行。
動作一：拱橋（縮腹抬臂），目的是增強核心肌群，消除臂、腹、腳的脂肪，重要的是可以加強骨盆底肌肉，令陰道肌肉收縮，預防子宮膀胱下垂和陰道鬆弛。 先平躺地上雙膝彎曲，雙腿闊度與肩闊一樣，腳輕鬆踩地板，雙手放於大腿兩側，肩、頸也放鬆（見圖1）。
然後深吸一口氣，吐氣時再慢慢將身體提臀向上推高，並稍作停留一至兩秒，然後還原，放鬆調息（見圖2）。
建議動作方案：初試的媽媽可以每組做十下，每次做三組；進階媽媽可以每組做二十下，每次做三組。
留意事項：產後媽媽有機會還沒有回復正常的體能，如果肌力不足，切記不要強行提臀向上推高動作。如果執行中骨盆出現搖晃不穩的動作，建議在雙腿中夾瑜伽磚或枕頭，藉此可以透過核心肌群的肌力加強穩定性。
動作二：臀部大腿運動，目的是增強臂部、大腿和腹部肌肉，減少下身水腫機會，恢復肌肉彈性和線條。 開始時先放鬆躺下，然後將一腿向心口位置舉起，可以用手輕點已舉起的大腿（見圖3）；左右腿交換動作。
建議動作方案：初時媽媽每組做十套（左右腳為一套），每次三組；進階媽媽可以每組做二十套，每次做三組。
留意事項：不要強行用手拉大腿，要集中用腹部肌肉、臀部和大腿肌肉提高大腿。
如果媽媽的狀態開始恢復，我也建議她們可以在戶外或跑步機上快行，因為快行絕對是一個對產後媽媽的好運動。開始時可以快行二十分鐘，習慣後可以慢慢加上快行時間至三十分鐘。 謹記一切運動要循序漸進，如有懷疑，一定要先諮詢醫生意見才開始進行。
(內容由TeamStork體適能顧問Elco教練提供,曾刊於東周網)
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